La escalada se ha convertido en un deporte muy extendido, al que cada día más personas se suman tanto en su modalidad de rocódromo como al aire libre. Como sucede en otros deportes, pero poniendo un énfasis especial en esta práctica por sus características específicas, la nutrición juega un papel fundamental en el correcto funcionamiento y rendimiento de los atletas.
Alberto García lleva practicando escalada desde pequeño. Ahora pertenece al equipo madrileño de escalada de velocidad y ha sido campeón de España sub18 en 2024. El atleta relata que en 2021 “empecé a centrarme más en el deporte y ahí me di cuenta de que no todo era entrenar y que había otra parte importante que era la alimentación”.
Comprendió que “si quería llegar a ser profesional necesitaba tener una buena nutrición y comer bien”. En ese momento, asegura, se puso manos a la obra para buscar un profesional; lo comentó con sus padres y encontraron, por recomendación, una nutricionista. “Mi intención era informarme porque no tenía mucha idea y no sabía qué me venía bien para entrenar o qué me beneficiaba más a la hora de competir”, relata.
García recuerda que durante los entrenamientos se sentía “cansadísimo, sin energía, y estoy casi seguro que era por lo que comía”. El joven cuenta que antes tomaba “muchas salsas” y alimentos pesados que ahora intenta evitar.
A día de hoy antes de entrenar se toma un “buen plato de carbohidratos” y entre competición y competición suele picar unas tortitas de arroz, dátiles “que me aportan azúcares buenos y me dan energía”, o zumos de manzana. “Como tengo más o menos un plan de lo que tengo que comer todos los días que entreno, sé que si como ciertas cosas antes de entrenar me voy a sentir bien y voy a tener energía suficiente”, indica. Antes de las competiciones también: “Hay ciertos alimentos que siempre son fundamentales para competir y me vienen genial”.
La escaladora y experta en nutrición y dietética, Michelle Matheus, afirma que uno de los problemas que tiene la escalada a día de hoy es que “los escaladores no piensan en que tienen que alimentarse bien para poder recuperarse, rendir y estar bien de salud”. Como campeona del Campeonato de Madrid 2024 de escalada en bloque en la categoría absoluta y atleta de la Federación Madrileña de Montañismo detalla que “a nivel nutricional lo importante es garantizar los nutrientes, la hidratación, los electrolitos y las vitaminas necesarias para poder recuperar y rendir en los entrenamientos”.
Matheus explica que “no puedes darle nada a tu cuerpo y mucho menos antes de una competición porque los nervios también juegan parte de ello” y recomienda a los atletas que no ingieran “alimentos que no hayan tomado previamente porque el sistema gastrointestinal se entrena”.
En relación al uso de complementos alimenticios y suplementos, la respuesta que se repite es “depende”. Tal y como explica Matheus existen suplementos que están aprobados y son eficaces. Pero, ante la pregunta sobre “¿cuándo debemos tomar proteínas?, responde que “cuando tu alimentación por algún motivo ese día no logra llegar a los requerimientos mínimos, cuando sepas que tuviste un día ajetreado, que no comiste suficiente”. Puntualiza que en la escalada “lo que se ha comprobado que más eficiencia tiene es la creatina, para aquellos que realizan bloque, y la beta-alanina, para los que hacen cuerda”.
La nutricionista advierte, en este sentido, que “hay que tener cuidado en el momento de comprar los suplementos porque muchas veces no están regulados y pueden estar alterados”. Por eso recomienda “buscar aquellos sellos que estén aprobados”.
Comer bien, sentirse bien
El estado nutricional de cada persona depende de diferentes factores individuales como la “edad, el sexo, el peso y las actividades o entrenamientos que realicen”, detalla la nutricionista. En este punto, contar con una dieta personalizada que “se hace en base a unas características y unos requerimientos concretos, también con respecto a los gustos del atleta y su día a día” ayuda a “la recuperación de los entrenamientos y a rendir mejor”. Sin embargo, puntualiza que “no todo el mundo necesita contar con un plan personalizado”.
Según su propia experiencia, Alberto Garcia reconoce que “cuanto más profesional te haces, más te importa tu alimentación y más información te llega sobre nutrición”. Explica que una de los principales objetivos que perseguía al comenzar con su nutricionista era “sentirme bien en todos los entrenamientos, de modo que no tuviera que preocuparme por si había comido algo que pudiera sentarme mal ese día”. “Sentía, en ocasiones, que por algo que había comido, estaba más cansado y fatigado”, manifiesta.
Desde que acude a un nutricionista García asegura que ha cambiado por completo su dieta y que actualmente “en las competiciones me siento más seguro ya que, como tienes un plan y sabes lo que vas a comer, sabes que ese día vas a estar bien y en cierta medida te genera comodidad”.
Otra de las cosas buenas que le ha aportado contar con un especialista de la alimentación es que le ha cogido “más gusto a probar diferentes comidas y a ingerir más variedad”. Señala que ha reducido los ultraprocesados que tomaba: “Antes me encantaban y ahora pienso antes en tomarme un poké que una hamburguesa”. Asegura que “las comidas sanas están buenísimas”
Además de la preocupación por llevar una buena alimentación, la nutricionista también resalta la importancia de la hidratación porque “la mayor parte de nuestro cuerpo es agua”. Es por eso que aconseja a los deportistas “no regirnos sólo por nuestra propia sensación de sed”: “Tenemos que ser conscientes de que si estamos entrenando necesitamos beber agua para que el cuerpo siga funcionando”, apostilla la experta.
En este sentido, Alberto García reconoce que “antes no solía beber mucha agua a la hora de entrenar”, y que con la ayuda de su nutricionista ha aprendido, por ejemplo, a no beber tanta agua en la comida, sino antes y después.
Salud mental y educación
Alberto García explica que desde el primer momento su familia estuvo a su lado apoyándolo, aunque supuso un cambio grande que “involucró toda la familia” porque la mayoría de comidas las hacían juntos. Al principio, detalla García, tenía que pesar las cantidades y comprar cosas “que antes no tomábamos”. “Tuvimos que cambiar completamente nuestros hábitos alimenticios, pero al final nos hemos habituado completamente”, señala.
Y es que la salud mental está intrínsecamente ligada a la alimentación y afecta de lleno a los escaladores. En este deporte, uno de los trastornos más preocupantes es el síndrome de deficiencia energética relativa al deporte o Red-S. “Los atletas que lo sufren no tienen energía suficiente para llevar a cabo las funciones fisiológicas después de lo que han gastado al realizar ejercicio”, argumenta Michelle Matheus.
La escaladora explica que el cuerpo de un deportista, al no contar con la energía que necesita puede lesionarse o sufrir cambios en su cuerpo como alteraciones en su ciclo menstrual, problemas de amenorrea en mujeres, baja densidad ósea, problemas de inmunidad o propensión a enfermar más”.
Según relata, ya el año pasado la IFSC (Federación Internacional de Escalada Deportiva) se pronunció sobre esto, y advirtió que “no siempre una persona flaca tiene por qué tener este síndrome, de hecho puede tener un índice de masa corporal correcto”. Asimismo, admite que “se están tomando medidas al respecto”.
El estado nutricional de cada persona depende además de diferentes factores individuales como la “edad, el sexo, el peso y las actividades o entrenamientos que realicen”, pero “no todo el mundo necesita un plan personalizado”. Lo que sí necesitan los atletas, reivindica Matheus, es “más educación nutricional para que se conozca la importancia de alimentarse correctamente y saber para qué sirve cada nutriente”.
La especialista puso de relieve la importancia de que nos fijemos “más en la salud”. “Tenemos que garantizar que los adolescentes tengan un buen desarrollo y crecimiento, porque al final es un deporte que tiene una exigencia energética bastante alta”, concluye.